Grenser er avgjørende for å sunne relasjoner og, egentlig, et sunt liv. Stille og opprettholde grenser er en ferdighet. Dessverre er det en ferdighet som mange av oss ikke lærer, ifølge psykolog og coach Dana Gionta, Ph.D. Vi kan plukke opp tips her og der av erfaring eller gjennom å se på andre. Men for mange av oss, er grense bygningen et relativt nytt konsept og en utfordrende.

Å ha sunne grenser betyr “å vite og forstå hva dine grenser er,” sier Dr. Gionta.

Nedenfor har hun innsikt i å bygge bedre grenser og vedlikeholde dem.

1. Navn dine grenser.

Du kan ikke sette gode grenser hvis du er usikker på hvor du står. Så identifisere dine fysiske, emosjonelle, mentale og åndelige grenser, sa Gionta. Tenk på hva du kan tåle og akseptere og hva som gjør at du føler ubehag eller stresset. “Disse følelsene hjelpe oss med å identifisere hva våre grenser er.”

2. Still inn dine følelser.

Gionta har observert to viktige følelser i andre som er røde flagg eller signaler som vi gi slipp på våre grenser: ubehag og harme. Hun foreslo tenker på disse følelsene på et kontinuum fra én til 10. Seks til ti er i høyere sone, sa hun.

Hvis du er i den høyere enden av dette kontinuum, under en interaksjon eller i en situasjon, foreslo Gionta spørre deg selv, hva som forårsaker det? Hva er det med dette samspillet, eller personens forventning som plager meg?

Harme vanligvis “kommer fra å bli utnyttet eller ikke verdsatt.” Det er ofte et tegn på at vi presser oss selv heller utover våre egne grenser fordi vi føler skyldig (og ønsker å være en god datter eller kone, for eksempel), eller noen ellers er imponerende deres forventninger, synspunkter eller verdier på oss, sier hun.

“Når noen opptrer på en måte som gjør at du føler deg ukomfortabel, det er en kø for oss de kan være brudd eller krysser en grense,” Gionta sa.

3. Vær direkte.

Med noen mennesker, opprettholde sunne grenser krever ikke en direkte og entydig dialog. Vanligvis er dette tilfelle hvis folk er like i sin kommunikasjon stiler, utsikt, personligheter og generell tilnærming til livet, sa Gionta. De vil “nærmer seg hverandre på samme måte.”

Med andre, for eksempel de som har en annen personlighet eller kulturell bakgrunn, må du være mer direkte om dine grenser. Tenk på følgende eksempel: “en person føler [at] utfordrende noens meninger er en sunn måte å kommunisere”, men en annen person dette føles respektløst og spent.

Det er andre tider du kanskje trenger å være direkte. For eksempel, i et romantisk forhold, kan tiden bli en grense problemet, sa Gionta. Partnere trenger å snakke om hvor mye tid de trenger for å opprettholde sin følelse av selvtillit og hvor mye tid til å tilbringe sammen.

4. Gi deg selv tillatelse.

Frykt, skyldfølelse og selvtillit tvil er store potensielle fallgruver, sier Gionta. Vi kunne frykte den andre personens svar hvis vi satt og håndheve våre grenser. Vi kan føle seg skyldig ved å si opp eller si nei til et familiemedlem. Mange mener at de bør være i stand til å takle en situasjon eller si ja fordi de er en god datter eller sønn, selv om de “føler deg tappet eller tatt nytte av.” Vi kan lure på om vi selv fortjener å ha grenser i den første plass.

Grensene er ikke bare et tegn på et sunt forhold; de er et tegn på selvrespekt. Så gi deg selv tillatelse til å sette grenser og arbeide for å bevare dem.

5. Øv selvbevissthet.

Igjen, grenser handler om honing på dine følelser og hedre dem. Hvis du ser deg selv slipping og ikke opprettholde dine grenser, foreslo Gionta spør deg selv: Hva har forandret seg? Vurdere “hva jeg gjør eller [det som er] den andre personen gjør?” Eller “Hva er situasjonen fremlokkende det er noe som gjør meg ergerlig eller stresset?” Så, mull over alternativene: “Hva skal jeg gjøre med situasjonen? Hva må jeg ha kontroll over?”

6. Tenk på din fortid og nåtid.

Hvordan du ble reist sammen med din rolle i familien kan bli ytterligere hindringer i innstillingen og bevare grenser. Hvis du holdt rollen som vaktmester, lært deg å fokusere på andre, la deg bli drenert følelsesmessig eller fysisk, sa Gionta. Ignorerer dine egne behov kan ha blitt normen for deg.

Også tenke på de menneskene du omgir deg med, sa hun. “Er forholdet gjensidig?” Er det en sunn gi og ta?

Utover relasjoner, kan miljøet bli usunn, også. For eksempel, hvis arbeidsdagen er åtte timer om dagen, men dine medarbeidere bo minst 10-11, “det er en implisitt forventning om å gå utover” på jobben, sa Gionta. Det kan være utfordrende å være den eneste eller en av få prøve å opprettholde sunne grenser, sa hun. Igjen, dette er hvor innstiller til dine følelser og behov og hedre dem blir kritisk.

7. Gjør egenomsorg en prioritet.

Gionta hjelper sine kunder til å ta egenomsorg en prioritet, noe som også innebærer å gi deg tillatelse til å sette deg selv først. Når vi gjør dette, “vårt behov og motivasjon til å sette grenser bli sterkere,” sa hun. Egenomsorg betyr også å anerkjenne viktigheten av dine følelser og hedre dem. Disse følelsene fungere som “viktige signaler om vår velvære og om hva som gjør oss lykkelige og ulykkelige.”

Sette deg selv først også gir deg “energi, trygghet og positive utsikter til å være mer til stede med andre og være der” for dem.”Og“Når vi er i et bedre sted, kan vi være en bedre hustru, mor, mann, medarbeider eller venn.”

8. Søke støtte.

Hvis du har en hard tid med grenser, “søke noe støtte, enten [det er en] støttegruppe, kirke, rådgivning, coaching eller gode venner.” Med venner eller familie, kan du selv gjøre “det til en prioritet med hverandre å øve sette grenser sammen [og] holde hverandre ansvarlig.”

Vurdere å søke støtte gjennom ressurser, også. Gionta liker følgende bøker: The Art of Extreme Self-Care: Transform Your Life En måned av gangen og grenser i ekteskapet (sammen med flere bøker om grensene av de samme forfatterne).

9. Vær selvsikker.

Selvfølgelig vet vi at det ikke er nok til å skape grenser; vi faktisk nødt til å følge gjennom. Selv om vi vet intellektuelt at folk ikke er tankelesere, vi forventer fortsatt at andre skal vite hva vondt oss, sa Gionta. Siden de ikke gjør det, er det viktig å assertively kommunisere med den andre personen når de har krysset en grense.

På en respektfull måte, la den andre personen vet hva som er spesielt belastende for deg og at du kan arbeide sammen for å løse det, sa Gionta.

10. Start små.

Som alle nye ferdigheter, selvsikre kommunisere dine grenser tar praksis. Gionta foreslo å starte med en liten grense som ikke er truende for deg, og deretter gradvis øker til mer utfordrende grenser. “Bygg på din suksess, og [at første] prøv å ikke ta på seg noe som føles overveldende.”

“Sette grenser krever mot, praksis og støtte,” sier Gionta. Og husk at det er en ferdighet du kan mestre.