Har du lyst til:

• Slutte å miste besinnelsen med barna dine?
• Få deg til gym oftere?
• Spis mindre sukker?
• Bruk færre banneord?
• Lek med barna dine mer?
• Bruk mindre tid alene?
• Gå til sengs tidligere hver kveld?

Du kan gjøre noen av disse, og mye mer. Alt ved hjelp av egenkontroll!

Hva er Self-Monitoring?

Self-overvåking er en måte å bygge din bevissthet om en bestemt atferd i livet ditt, slik at du kan bevisst velge å endre den. Du kan gjøre det på egen hånd hjemme, på jobb eller på forretningsreise. Det er i utgangspunktet selvbevissthet på steroider, og det har flere fordeler. Jeg bruker selvkontrollerende meg selv, og jeg bruker den med mine pasienter. Det er en måte å forme ditt eget liv. Det fungerer.

Hva er det nyttig for?

Self-overvåking er en måte å øke en atferd (eller til og med en følelse) som du vil ha mer av i livet ditt, eller for å redusere en atferd eller følelse av at du vil ha mindre av i livet ditt.

Hvordan virker det?

Egenkontroll øker bevisstheten om et problematferd eller en ønsket atferd. Det tillater deg å lære mer om akkurat det du ønsker å endre, (som betyr at du får en baseline mål på det) før du begynner å prøve å endre det. Det gir deg svar som er verdifulle for deg. Hvor ofte dette problemet skje? Når skjer det? Er det visse følelser forbundet med det? Alt dette gir deg verdifull informasjon om hvordan du skal gå om å endre den. Dessuten hjelper det du vet nøyaktig hvor mye du øke eller redusere din oppførsel. I tillegg har all denne informasjonen bidrar til å motivere deg.

Hvordan gjør du det?

1. Velg en bestemt atferd eller følelse du ønsker å øke eller redusere.
2. Lag en egenkontroll ark for at atferd. Hver egenkontroll bladet skal inneholde emner Tid / dag; Atferds selv; situasjonen; hva du føler på det tidspunktet. Forsøk alltid, hvis mulig, å inkludere en kolonne for hva du føler når atferden skjer.
3. Begynne å betale oppmerksomhet. For en uke full oppmerksomhet til hver gang du engasjere seg i atferd. Gjør ditt beste for å ta opp hver episode på Self-Monitoring Sheet. Dette vil etablere din baseline.
4. På slutten av uke 1, ser tilbake over baseline opptak. Ser du noen spesielle mønstre? Når går atferd skje? Hva som skjer for deg i disse periodene? Skal du ha en spesiell følelse som er i konflikt? Er det visse folk rundt deg som kan påvirker atferd eller følelsen som driver det?
5. Opprett et nytt dokument for din neste uke. Endre arket hvis du lært noen nyttig info fra baseline opptak som kan være nyttig å spore.
6. For neste uke, kan du bruke den nye informasjonen til å bevisst fokusere på å endre målet atferd. Hold opptak forekomster av atferd, da dette gjør det veldig klart om du endrer din atferd fra grunnlinjen.
7. Dersom endringen er mindre enn du ønsker, eller til og med ingen eller en back-lysbilde, aldri klandre deg selv. Hver uke er en ny uke, så bare fortsette å prøve.

A Real Life Eksempel - Alex

Alex ba om en avtale med meg fordi han var bekymret for hans behandling av sine to døtre. I alderen 9 og 11, de var begge vist seg å være svært utfordrende.

“De gjør ikke lekser eller husarbeid mindre jeg true dem,” sa han. “Jeg må være på dem hele tiden. Jeg ender opp snapping på dem, og det er ikke greit.”

Jeg sendte Alex hjem med en egenkontroll ark for å spore hans “festes” på hans døtre. Jeg ville ha oss til å få en baseline mål på frekvens, og også mer informasjon om situasjoner som fører ham til å knipse. Her er overskriftene på Alex 'sheet:

Dato / tid Situasjon Feeling

Jeg spurte Alex å spille inn “Feeling” fordi oppførselen han ønsket å redusere var helt klart en emosjonell en, og jeg ville ha ham til å bli mer bevisst på hvordan en følelse kjørte atferd.

Alex kom tilbake en uke senere med en full ukes opptak. Fra det vi samlet masse nyttige data. For eksempel lærte vi at de følelsene som ligger til grunn hans roping var vanligvis “hjelpeløshet og frustrasjon.”

Vi lærte også at han vanligvis knipset rundt en gang eller to ganger per dag, nesten alltid om morgenen, rett før skolen eller på ettermiddagen, like etter at jentene kom tilbake fra skolen. Og nesten alltid når det var et rush å få et sted; en tid knase.

Som vi anmeldt Alex ark og snakket om det, Alex skjønte at begge døtrene, men spesielt hans yngre, var veldig treg på å forberede å gå et sted. De ventet til tid til å gå ut døren før du begynner å lete etter sin tapte sko, for eksempel.

Sammen brainstormed vi noen strategier for å hjelpe ham å organisere sine døtre tidligere. Men enda mer nyttig var Alex 'erkjennelse av at det var faktisk et problem som var plaget ham (jentenes trene under tidspress); at han ble frustrert og hjelpeløs i respons, og at snapping oppførsel var et uttrykk for det.

Fremover, i tillegg til å overvåke hans roping oppførsel, Alex hovedsakelig fokusert sin egenkontroll på hans følelse av hjelpeløshet / frustrasjon. Siden følelse foran, og faktisk forårsaket, handlingen, hans økt bevissthet om den følelsen tillot ham å håndtere det før det fikk ham til å knipse hans døtre.

I løpet av neste måned, Alex sterkt redusert hans roping. Hans døtre reagerte ved å samarbeide mer med sin nye innsats for å organisere dem. Alex følte mindre hjelpeløs og mindre frustrert. En nedadgående spiral ble erstattet med en oppad en. Det var en stor suksess.

Dette eksempelet kan være helt forskjellig fra deres. Ikke alle atferd er drevet av følelser så mye eller så tydelig som Alex. Men kraften i bevisstheten + data + bevisst innsats gir deg enorm makt til å endre vaner og deg selv.

Emosjonell Forsømmelse i barndommen kan føre til problemer med selvinnsikt og selvdisiplin i voksen alder. For å finne ut om du har vokst opp med det, ta CEN Questionnaire. Det er gratis.